Elektrolyte nach Pilates, Barre und Hot Yoga

Im Stundenplan an der Studiotheke stehen sie untereinander: Reformer um 18 Uhr, Barre um 19, Hot Flow um 20. Drei Kurse, dasselbe Studio, dieselbe Matte im Regal.

Physiologisch sind das drei völlig verschiedene Stunden. Nach der einen hast du feuchte Handflächen, nach der anderen tropft das Handtuch.

Trotzdem wird an der Theke immer dieselbe Frage gestellt, egal aus welchem Raum jemand kommt: Brauche ich jetzt was mit Elektrolyten oder reicht Wasser?

TL;DR/Das Wichtigste auf einen Blick:

• Hot Yoga ist der einzige Studiofall mit gemessenem Verlust. In einer Untersuchung an einer 90-minütigen Bikram-Stunde bei 40 Grad verloren die Teilnehmerinnen im Schnitt 1,54 Liter Schweiß, also gut eine große Trinkflasche.
• In diesem Schweiß steckten rund 6,8 Gramm Kochsalz, das entspricht etwa 2,7 Gramm Natrium oder gut einem gestrichenen Teelöffel Salz.
• Pilates liegt bei 3,0 MET und damit unter zügigem Gehen mit 3,5 MET. Hatha Yoga liegt bei 2,5, Power Yoga bei 4,0. Nicht das Format treibt den Schweiß, sondern die Raumtemperatur.
• Hot Pilates wird bei 35 bis 38 Grad unterrichtet, Hot Yoga bei 38 bis 40 Grad. Sobald der Raum geheizt ist, ändert sich die Rechnung, unabhängig davon, was auf dem Stundenplan steht.
• Ein Stick LOOSH enthält rund 400 Milligramm Natrium, also etwa ein Gramm Salz, dazu 300 Milligramm Kalium und 61 Milligramm Magnesium als Magnesiumbisglycinat.

Inhalt

1. Warum die drei Formate nicht dieselbe Frage stellen
2. Hot Yoga: der einzige Studiofall mit gemessenem Verlust
3. Pilates und Barre: die Stunde ist nicht der Grund
4. Warum vorher trinken mehr bringt als hinterher nachfüllen
5. Was das an der Studiotheke praktisch heißt

1. Warum die drei Formate nicht dieselbe Frage stellen

Pilates, Barre und Hot Yoga unterscheiden sich in der Intensität um ein Vielfaches, und genau das entscheidet darüber, wie viel Flüssigkeit und wie viele Mineralstoffe eine Stunde kostet. Das Compendium of Physical Activities, die international genutzte Referenzliste für den Energieverbrauch von Sportarten, führt Pilates mit 3,0 MET. Zügiges Gehen liegt bei 3,5 MET, Hatha Yoga bei 2,5, Power Yoga bei 4,0, eine Ballettklasse bei 5,0 und Laufen mit 8 km/h bei 8,3.

Ein MET ist der Energieverbrauch im ruhigen Sitzen. 3,0 MET heißt also das Dreifache davon.

Diese Zahlen sagen etwas über den Energieverbrauch und nichts über die Raumtemperatur. Und die ist im Studio der eigentliche Hebel: Ein Kurs bei 38 Grad treibt den Schweiß auch dann, wenn die Bewegung selbst ruhig ist. Deshalb steht Hot Yoga in der Tabelle unten nicht neben Pilates, sondern in einer eigenen Kategorie.

Aktivität	Intensität (MET)	Einordnung
Yoga, ruhige Atemübungen	2,0	kaum über Ruhe
Hatha Yoga	2,5	leicht
Pilates	3,0	unter zügigem Gehen
Zügiges Gehen	3,5	Vergleichsgröße
Power Yoga	4,0	moderat
Ballettklasse	5,0	deutlich moderat
Laufen, 8 km/h	8,3	intensiv

MET-Werte nach dem Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., Ausgabe 2011). Ein MET entspricht dem Energieverbrauch im ruhigen Sitzen. Für Barre gibt es in dieser Liste keinen eigenen Eintrag. Die Werte beschreiben den Energieverbrauch, nicht den Schweißverlust, und sie berücksichtigen die Raumtemperatur nicht.

Für die Trinkfrage heißt das: Nicht der Kursname entscheidet, sondern die Kombination aus Intensität und Raumtemperatur. Ein Stick LOOSH mit rund 400 Milligramm Natrium ist so dosiert, dass er an einem Reformer-Tag genauso passt wie an einem mit Hot Flow.

• Grundlagen zum Nachlesen: Elektrolyte: Was sie sind, warum sie wichtig sind und wer sie wirklich braucht

2. Hot Yoga: der einzige Studiofall mit gemessenem Verlust

Hot Yoga ist unter den Studioformaten das einzige, für das der Flüssigkeits- und Salzverlust tatsächlich gemessen wurde. Eine Untersuchung aus dem Fachjournal Physiological Reports hat fünf erfahrene Teilnehmerinnen während einer klassischen 90-minütigen Bikram-Stunde bei rund 40 Grad Raumtemperatur und 40 Prozent Luftfeuchtigkeit begleitet.

Das Ergebnis: durchschnittlich 1,54 Liter Schweiß pro Stunde Unterricht. Darin steckten schätzungsweise 6,8 Gramm Kochsalz, also etwa 2,7 Gramm Natrium. Zum Vergleich: Ein gestrichener Teelöffel Salz wiegt ungefähr fünf bis sechs Gramm.

Getrunken haben die Teilnehmerinnen während der Stunde im Schnitt nur 0,38 Liter, also rund ein Viertel dessen, was gleichzeitig herausging. Das ist keine Nachlässigkeit, sondern in vielen Studios ausdrücklich so gewollt. Der Hot-Yoga-Leitfaden von Yoga World rät, während der Stunde nur ein paar kleine Schlucke zu nehmen, dafür über den Tag verteilt gut hydriert anzukommen und den Wasser- und Elektrolythaushalt danach auszugleichen.

Einschränken muss man das an einer Stelle: Es waren fünf Teilnehmerinnen in einer Machbarkeitsstudie, keine große Untersuchung.

Deutsche Studios setzen die Temperatur zwischen 38 und 40 Grad an, bei 40 bis 60 Prozent Luftfeuchtigkeit. Hot Pilates läuft mit 35 bis 38 Grad etwas darunter, und Women's Health weist beim Format ausdrücklich auf das erhöhte Risiko einer Dehydration hin. Ein Stick LOOSH in 400 bis 600 Milliliter Wasser bringt rund 400 Milligramm Natrium mit, an einem Tag mit Hot-Yoga-Kurs passt deshalb auch ein zweiter dazu.

• Was der Körper bei Hitze verliert: Hitze und Schwitzen: Was dein Körper verliert und was Wasser nicht ersetzt
• Wie viel Natrium eine Belastung kostet: Elektrolyte beim Laufen: Wie viel dein Körper wirklich verliert

3. Pilates und Barre: die Stunde ist nicht der Grund

Eine Reformer-Stunde bei normaler Raumtemperatur kostet dich vergleichsweise wenig Schweiß, und das ist keine Abwertung des Formats, sondern seine Bauart. Pilates arbeitet mit kontrollierten, langsamen Bewegungen gegen Federwiderstand. Mit 3,0 MET liegt es im Compendium of Physical Activities unter zügigem Gehen.

Barre kombiniert Elemente aus Ballett, Yoga und Pilates und arbeitet mit sogenannten Mikrobewegungen: kleine, präzise Wiederholungen an der Stange, die die Muskulatur ermüden, ohne den Kreislauf hochzufahren wie ein Lauf. Dass die Oberschenkel danach brennen, heißt nicht, dass anderthalb Liter Schweiß geflossen sind.

Für Barre gibt es allerdings keine Messung. Kein eigener MET-Eintrag im Compendium of Physical Activities, keine Untersuchung zum Schweißverlust, keine Zahl, die man hier hinschreiben könnte. Jede Milligrammangabe zu einer Barre-Stunde wäre geraten.

Wenn du nach der Reformer-Stunde trotzdem zum Glas mit einem Stick LOOSH greifst, dann liegt der Grund selten in der Stunde selbst. Er liegt im Rest des Tages: acht Stunden in trockener Büroluft, ein Kaffee statt eines Glases Wasser, der Weg ins Studio, der Kurs, der Weg nach Hause. Die rund 400 Milligramm Natrium und 300 Milligramm Kalium pro Stick sind für genau diese Summe dosiert und nicht für eine einzelne Belastungsspitze.

Das ist übrigens der ehrlichere Verkaufsgrund. Kaum jemand kann einschätzen, wie viel über einen Tag tatsächlich abgegangen ist, weil es dafür kein Gefühl gibt. Eine feste Portion ist deshalb praktischer als ein Bauchgefühl.

4. Warum vorher trinken mehr bringt als hinterher nachfüllen

Vor einem Studiokurs zu trinken wirkt besser als der Versuch, hinterher aufzuholen, und das gilt für alle drei Formate. Der Grund ist der Zeitpunkt: Was während der Stunde verloren geht, ist in dem Moment weg, in dem es verloren geht. Der Körper braucht danach Stunden, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen, und ein Glas nach dem Duschen beschleunigt das nur begrenzt.

Der Hot-Yoga-Leitfaden von Yoga World formuliert es als Reihenfolge: über den Tag verteilt trinken, damit man gut hydriert ankommt, während der Stunde nur kleine Schlucke, danach Wasser- und Elektrolythaushalt ausgleichen. Die 0,38 Liter, die in der Bikram-Untersuchung während der Stunde getrunken wurden, sind genau deshalb kein Versäumnis, sondern die Konsequenz aus dieser Reihenfolge.

Das sinnvolle Zeitfenster liegt bei zwei bis vier Stunden vor der Belastung. So lange braucht der Körper, um aufgenommene Flüssigkeit dorthin zu verteilen, wo sie gebraucht wird. Für den Kurs um 20 Uhr heißt das nachmittags, nicht in der Umkleide um 19:50. Ein Stick LOOSH in 400 bis 600 Milliliter Wasser bringt in dieses Fenster rund 400 Milligramm Natrium, also etwa ein Gramm Salz. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei⁶, Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion⁵.

• Wie viel und wann genau: Precovery: Hydration vor der Belastung statt Reparatur danach

Für die Stunde selbst gilt in beheizten Räumen, was die Studios ohnehin sagen: kleine Schlucke, keine halbe Flasche auf einmal. Große Mengen kaltes Wasser auf einen Schlag sind bei 38 Grad und Bauchlage keine gute Idee.

5. Was das an der Studiotheke praktisch heißt

Die kurze Antwort für den Stundenplan: Die Raumtemperatur entscheidet, nicht der Kursname. Alles, was in einem geheizten Raum stattfindet, ist ein anderer Fall als dieselbe Stunde bei 21 Grad.

Kurs	Raumtemperatur	Verlust	Danach
Reformer-Pilates	normal, ca. 21 Grad	gering, nicht gemessen	Ein Glas Wasser, an langen Tagen mit einem Stick LOOSH darin
Barre	normal, ca. 21 Grad	keine belastbaren Daten	Ein großes Glas Wasser, nach zwei Kursen hintereinander mit einem Stick darin
Hot Pilates	35 bis 38 Grad	deutlich, nicht beziffert	0,5 bis 1 Liter Wasser mit einem Stick LOOSH darin
Hot Yoga, 90 Minuten	38 bis 40 Grad	gemessen 1,54 l Schweiß, darin 6,8 g Kochsalz	Über den Abend verteilt 1 bis 1,5 Liter, davon zwei Gläser mit je einem Stick LOOSH

Raumtemperaturen nach Angaben deutschsprachiger Studios und Fachmedien, Messwerte für Hot Yoga aus der Bikram-Untersuchung in Physiological Reports. Die Werte sind Richtgrößen und keine Messung an deinem Körper.

Drei Dinge verschieben die Rechnung nach oben, unabhängig vom Format:

• Der Kurs liegt am Ende eines langen Tages. Wer um acht Uhr abends in den Raum geht, startet selten mit vollem Tank.
• Sommer plus geheizter Raum. Bei 30 Grad draußen und 38 Grad drinnen addiert sich der Verlust über den ganzen Tag.
• Zwei Kurse hintereinander. Barre und danach Hot Flow ist eine andere Größenordnung als jeder Kurs für sich.

Ein Stick LOOSH enthält rund 400 Milligramm Natrium, 300 Milligramm Kalium und 61 Milligramm Magnesium als Magnesiumbisglycinat, dazu 100 Milligramm Vitamin C und keinen Zucker*. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei¹, Kalium zu einer normalen Muskelfunktion¹¹. Die Dosierung ist auf tägliche Anwendung ausgelegt, sodass ein Stick nach Reformer genauso passt wie nach Hot Flow.

• Alle Werte pro Stick: Inhaltsstoffe
• Sorten und Sticks ansehen: LOOSH probieren

Häufig gestellte Fragen & Antworten

Braucht man nach Pilates Elektrolyte?

Eine Pilatesstunde bei normaler Raumtemperatur ist keine große Schweißbelastung. Das Compendium of Physical Activities führt Pilates mit 3,0 MET und damit unterhalb von zügigem Gehen mit 3,5 MET. Wer nach dem Kurs ein Glas mit Elektrolyten trinkt, tut das sinnvollerweise nicht wegen der einen Stunde, sondern wegen des Tages darum herum: trockene Büroluft, wenig getrunken, Weg ins Studio, Kurs, Weg nach Hause. Genau dafür ist ein Stick LOOSH mit rund 400 Milligramm Natrium dosiert. Anders sieht es aus, sobald der Raum geheizt ist: Hot Pilates läuft bei 35 bis 38 Grad und ist damit ein anderer Fall.

Wie viel schwitzt man beim Hot Yoga?

In einer Untersuchung im Fachjournal Physiological Reports verloren fünf erfahrene Teilnehmerinnen während einer 90-minütigen Bikram-Stunde bei rund 40 Grad und 40 Prozent Luftfeuchtigkeit im Schnitt 1,54 Liter Schweiß. Darin steckten schätzungsweise 6,8 Gramm Kochsalz, also etwa 2,7 Gramm Natrium. Das entspricht ungefähr eineinhalb gestrichenen Teelöffeln Salz. Die Untersuchung war eine Machbarkeitsstudie mit fünf Personen und damit klein. Für Hot Pilates bei 35 bis 38 Grad liegen keine vergleichbaren Messungen vor.

Reicht Wasser nach einer Hot-Yoga-Stunde?

Wasser ersetzt die Flüssigkeit, das darin gelöste Natrium ersetzt es nicht. Nach einer 90-minütigen Stunde bei 40 Grad fehlen nach den gemessenen Werten gut anderthalb Liter Flüssigkeit und darin rund 6,8 Gramm Kochsalz. Der Hot-Yoga-Leitfaden von Yoga World hält deshalb ausdrücklich fest, dass nach der Stunde ein Ausgleich des Wasser- und Elektrolythaushalts erforderlich ist. Praktisch heißt das: über den Abend verteilt trinken statt einen Liter auf einmal, und mit etwas Natrium darin. Ein Stick LOOSH bringt rund 400 Milligramm Natrium und 300 Milligramm Kalium in 400 bis 600 Milliliter Wasser.

Soll ich während der Hot-Yoga-Stunde trinken?

Die gängige Empfehlung deutschsprachiger Studios lautet: während der Stunde nur ein paar kleine Schlucke, nicht die halbe Flasche auf einmal. In der Bikram-Untersuchung tranken die Teilnehmerinnen während der 90 Minuten im Schnitt 0,38 Liter und ersetzten damit rund ein Viertel dessen, was gleichzeitig über die Haut verloren ging. Der Ausgleich findet also bewusst vorher und nachher statt. Wer während einer Stunde bei 38 bis 40 Grad große Mengen kaltes Wasser trinkt, riskiert vor allem ein flaues Gefühl in Bauchlage.

Ist Barre schweißtreibend?

Barre kombiniert Elemente aus Ballett, Yoga und Pilates und arbeitet mit vielen kleinen, präzisen Wiederholungen an der Stange, sogenannten Mikrobewegungen. Sie ermüden die Muskulatur gezielt, ohne den Kreislauf so hochzufahren wie ein Lauf. Belastbare Zahlen gibt es allerdings nicht: Barre hat keinen eigenen Eintrag im Compendium of Physical Activities, und Messungen zum Schweißverlust liegen nicht vor. Brennende Oberschenkel sind ein Muskelsignal und kein Maß für Flüssigkeitsverlust. Sobald Barre in einem geheizten Raum stattfindet oder direkt an einen zweiten Kurs anschließt, ändert sich die Rechnung, und ein Stick LOOSH mit rund 400 Milligramm Natrium passt dann genauso wie nach einem langen Arbeitstag.

Was trinke ich vor einem Studiokurs?

Das sinnvolle Zeitfenster liegt bei zwei bis vier Stunden vor der Belastung, für den Abendkurs also am Nachmittag. Der Hot-Yoga-Leitfaden von Yoga World rät ebenfalls dazu, schon über den Tag verteilt genug zu trinken, um gut hydriert in die Stunde zu kommen. Das gilt für geheizte Räume besonders, funktioniert aber genauso vor Reformer oder Barre. Ein Stick LOOSH in 400 bis 600 Milliliter Wasser bringt rund 400 Milligramm Natrium mit, also etwa ein Gramm Salz. Kurz vor dem Kurs noch einen halben Liter zu trinken, ist dagegen unpraktisch, weil die Flüssigkeit dann größtenteils noch im Magen liegt, wenn die Stunde beginnt.

Kurz gehalten

Pilates, Barre und Hot Yoga stehen im selben Stundenplan, stellen aber nicht dieselbe Frage. Pilates liegt bei 3,0 MET und damit unter zügigem Gehen, Hatha Yoga bei 2,5, Power Yoga bei 4,0. Für Barre gibt es überhaupt keine belastbare Zahl.

Hot Yoga ist der einzige Studiofall mit einer echten Messung: 1,54 Liter Schweiß in 90 Minuten bei 40 Grad, darin rund 6,8 Gramm Kochsalz. Nicht das Format treibt diesen Verlust, sondern die Raumtemperatur, und deshalb gilt für Hot Pilates bei 35 bis 38 Grad dieselbe Logik.

Was sich daraus praktisch ergibt, ist eine Verschiebung des Zeitpunkts nach vorn: gut hydriert ankommen, während der Stunde kleine Schlucke, danach über den Abend verteilt ausgleichen. Ein Stick LOOSH mit rund 400 Milligramm Natrium, 300 Milligramm Kalium und 61 Milligramm Magnesium passt nach der Reformer-Stunde genauso wie nach dem Hot Flow, nach dem zweiten Kurs auch ein zweiter.

Natrium pro Stick: 399,9 mg.

Quellen

• Physiological Reports (Alrefai et al., 2020) — Salz- und Wasserhaushalt nach Schweißverlust, Bikram-Yoga bei 40 Grad und 40 Prozent Luftfeuchte, 1,54 l Schweiß, 6,8 g Kochsalz, 0,38 l getrunken: physoc.onlinelibrary.wiley.com
• Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., Ausgabe 2011) — MET-Werte für Pilates, Hatha Yoga, Power Yoga, Ballettklasse, Gehen und Laufen: cdn-links.lww.com
• Yoga World, Style Guide Hot Yoga — 38 bis 40 Grad, 40 Prozent Luftfeuchte, kleine Schlucke während der Stunde, Ausgleich des Wasser- und Elektrolythaushalts danach: yogaworld.de
• YogaEasy — Bikram Yoga bei 38 bis 40 Grad, 40 bis 60 Prozent Luftfeuchte, 90 Minuten Kursdauer: yogaeasy.de
• Women's Health — Hot Pilates bei 35 bis 38 Grad, erhöhtes Dehydrationsrisiko: womenshealth.de
• Online Trainer Lizenz — Barre als Kombination aus Ballett, Yoga und Pilates, Mikrobewegungen: online-trainer-lizenz.de