Elektrolyte beim Laufen: Wie viel dein Körper wirklich verliert

Im Regal stehen Pulver mit 1.000 Milligramm Natrium pro Portion. Auf den Packungen sind Menschen abgebildet, die bei 35 Grad durch die Wüste laufen oder nach acht Stunden Rennen über eine Ziellinie fallen.

Deine Runde sieht anders aus. Sieben Kilometer nach Feierabend, vielleicht zehn am Sonntag. Fünfundvierzig bis sechzig Minuten, dann ist die Runde vorbei.

Die Frage ist deshalb nicht, ob Elektrolyte beim Laufen etwas bringen. Die Frage ist, wie viel. Und die Antwort liegt deutlich unter dem, was die meisten Produkte in eine Portion packen.

TL;DR/Das Wichtigste auf einen Blick:

• Eine Stunde Laufen kostet einen 70 Kilo schweren Läufer rund 0,79 Liter Schweiß bei 15 Grad und rund 0,89 Liter bei 28 Grad.
• In diesem Schweiß stecken im Schnitt 900 Milligramm Natrium pro Liter. Eine zügige Stunde bei mildem Wetter kostet damit ungefähr 700 Milligramm, also etwa 1,8 Gramm Salz.
• Während des Laufs brauchst du meistens gar nichts. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht bis zu 60 Minuten Belastung keine Notwendigkeit für Flüssigkeitszufuhr, wenn du hydriert startest.
• Natrium während der Belastung wird laut derselben Empfehlung erst ab 1,5 bis 2 Stunden relevant, und auch dann nur bei sehr hoher Schweißrate.
• Ein Stick LOOSH enthält rund 400 Milligramm Natrium, also etwa ein Gramm Salz. Das ist bewusst weniger als bei Produkten für Ultradistanzen, und es entspricht ungefähr der Hälfte dessen, was eine zügige Laufstunde kostet.

Inhalt

1. Was eine Laufrunde tatsächlich kostet
2. Wie viel Natrium in diesem Schweiß steckt
3. Während des Laufs brauchst du meistens nichts
4. Warum die meisten Pulver für eine andere Belastung gebaut sind
5. Was das für deine Runde praktisch heißt

1. Was eine Laufrunde tatsächlich kostet

Eine Laufstunde kostet je nach Körpergewicht, Tempo und Wetter zwischen einem halben und einem ganzen Liter Schweiß. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nennt für einen 70 Kilo schweren Läufer bei 10 km/h eine Schweißrate von 0,79 Litern pro Stunde bei 15 Grad und 0,89 Litern pro Stunde bei 28 Grad.

Über alle Läuferinnen und Läufer hinweg ist die Spanne größer und reicht von 0,43 bis 1,76 Litern pro Stunde. Wer leichter ist, langsamer läuft oder bei zehn Grad statt bei achtundzwanzig unterwegs ist, liegt am unteren Ende.

Das Wetter verschiebt den Wert stärker als die Distanz. Zehn Kilometer im Oktober und zehn Kilometer im Juli sind physiologisch zwei verschiedene Läufe.

Runde	Dauer	Schweiß (ca.)	Natrium darin (ca.)
5 km, locker, kühl	30 min	0,2 bis 0,4 l	180 bis 360 mg
7 km, zügig, mild	45 min	0,4 bis 0,6 l	360 bis 540 mg
10 km, zügig, mild	60 min	0,6 bis 0,8 l	540 bis 720 mg
10 km, zügig, 28 Grad	60 min	0,9 bis 1,0 l	810 bis 900 mg

Schweißraten nach den Angaben der DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung, gerechnet mit einem mittleren Natriumgehalt von 900 mg pro Liter Schweiß. Die Werte sind Richtgrößen, keine Messung an deinem Körper.

Wichtig ist die Größenordnung, nicht die zweite Nachkommastelle. Eine normale Laufrunde bewegt sich im Bereich von einem halben Liter Schweiß und ein paar hundert Milligramm Natrium. Sie kostet nicht anderthalb Liter und nicht anderthalb Gramm.

2. Wie viel Natrium in diesem Schweiß steckt

Im Schweiß stecken im Mittel rund 900 Milligramm Natrium pro Liter, die Spanne zwischen einzelnen Menschen reicht von 175 bis 1.512 Milligramm pro Liter. Das ist ein Faktor von fast neun zwischen zwei Personen, die dieselbe Strecke im selben Tempo laufen.

Diese Spanne ist der Grund, warum pauschale Dosierungsempfehlungen beim Laufen wenig taugen. Zwei Läuferinnen, beide 65 Kilo, beide sieben Kilometer in 45 Minuten: Die eine verliert vielleicht 90 Milligramm Natrium, die andere 750.

Erkennen kannst du das grob an dir selbst. Weiße Ränder auf dunkler Kleidung, brennende Augen beim Schwitzen oder ein deutlich salziger Geschmack auf der Haut sprechen für einen hohen Salzverlust. Wer nach einer Stunde nichts davon hat, liegt eher am unteren Ende der Spanne.

Was Natrium, Kalium und Magnesium im Körper überhaupt tun, steht im Grundlagenartikel.

• Grundlagen zum Nachlesen: Elektrolyte: Was sie sind, warum sie wichtig sind und wer sie wirklich braucht

3. Während des Laufs brauchst du meistens nichts

Für eine Laufrunde bis zu 60 Minuten ist während der Belastung keine Flüssigkeitszufuhr nötig, sofern du ausreichend hydriert startest. Das ist die Empfehlung der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, und sie gilt ausdrücklich für gesunde Freizeitsportler.

Für Natrium liegt die Grenze noch weiter oben. Natrium über das Getränk zuzuführen, wird laut derselben Empfehlung erst dann relevant, wenn die Schweißrate sehr hoch ist und die Belastung länger als eineinhalb bis zwei Stunden dauert. Kohlenhydrate werden ab etwa 90 Minuten empfohlen.

Für deine Feierabendrunde heißt das: Die Flasche in der Hand löst kein Problem, das du hast. Der Unterschied entsteht davor und danach.

Relevant wird der Verlust nämlich ab zwei bis vier Prozent des Körpergewichts. Ab dort ist mit Einbußen bei Kraft und Ausdauer zu rechnen. Bei 65 Kilo sind das 1,3 bis 2,6 Kilogramm, also deutlich mehr, als eine Stunde Laufen kostet. Erreicht wird diese Marke im Alltag eher durch einen langen Sommertag, an dessen Ende noch ein Lauf steht.

• Was der Körper bei Hitze verliert: Hitze und Schwitzen: Was dein Körper verliert und was Wasser nicht ersetzt
• Was Precovery bedeutet: Precovery: Hydration vor der Belastung statt Reparatur danach

4. Warum die meisten Pulver für eine andere Belastung gebaut sind

Die meisten Elektrolytprodukte auf dem Markt sind für Belastungen dosiert, die länger dauern als eine Laufstunde. Klassische Sportgetränke enthalten laut DGE zwischen 400 und 1.100 Milligramm Natrium pro Liter. Hochdosierte Pulver aus dem Ausdauersport bringen 800 bis 1.000 Milligramm in einen einzigen Stick.

Rechne das gegen deine Runde. Eine zügige Stunde bei mildem Wetter kostet rund 700 Milligramm Natrium. Ein Stick mit 1.000 Milligramm ersetzt an diesem Tag mehr, als überhaupt verloren gegangen ist. Bei fünf Kilometern im Herbst ersetzt er das Zwei- bis Dreifache.

Dazu kommt, was ohnehin über das Essen ankommt. Natrium steckt in Brot, Käse, Wurst und fast allem Verarbeiteten, der Verlust auf deiner Runde beginnt also nicht bei null. Ein Stick mit 1.000 Milligramm legt damit oben drauf, was an diesem Tag gar nicht gefehlt hat. Wie sich das über einen ganzen Tag rechnet, steht im Artikel zur täglichen Anwendung.

Das ist kein Fehler dieser Produkte. Sie sind für Menschen gebaut, die vier Stunden bei dreißig Grad unterwegs sind, und für diesen Fall stimmt die Dosierung. Sie stimmt nur nicht für die Runde, die die meisten von uns tatsächlich laufen.

Produktart	Natrium pro Portion	Gebaut für
Isotonisches Sportgetränk	400 bis 1.100 mg pro Liter	Belastung über 90 Minuten, mit Kohlenhydraten
Hochdosiertes Elektrolytpulver	800 bis 1.000 mg pro Stick	Ausdauer über mehrere Stunden, hohe Schweißrate, Hitze
LOOSH	ca. 400 mg pro Stick (etwa 1 g Salz)	Alltag und Einheiten bis rund eine Stunde

Natriumgehalt isotonischer Sportgetränke nach Angabe der DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung. Die Spanne für hochdosierte Pulver bezieht sich auf handelsübliche Produkte aus dem Ausdauersegment.

Die rund 400 Milligramm in einem Stick LOOSH sind aus dieser Rechnung entstanden. Sie decken ungefähr die Hälfte dessen ab, was eine zügige Laufstunde kostet, und sie sind niedrig genug, dass ein Stick auch an einem Tag ohne Lauf keine unpassende Menge ist.

• Ob Elektrolyte jeden Tag sinnvoll sind: Sind Elektrolyte jeden Tag sinnvoll?
• Alle Werte pro Stick: Inhaltsstoffe

5. Was das für deine Runde praktisch heißt

Beim Laufen unter einer Stunde verschiebt sich der sinnvolle Zeitpunkt für Elektrolyte vom Lauf selbst auf die Stunden davor und danach. Wer hydriert losläuft, braucht während der Runde nichts, und wer nach der Dusche ersetzt, was fehlt, trifft die Größenordnung besser als jede Flasche unterwegs.

Drei Situationen ändern die Rechnung nach oben:

• Hitze. Bei 28 Grad steigt der Schweißverlust gegenüber 15 Grad um rund ein Achtel, und ab etwa 30 Grad deutlich stärker.
• Salzverlust-Typ. Weiße Ränder auf der Kleidung sprechen für den oberen Bereich der Spanne von 175 bis 1.512 Milligramm pro Liter.
• Der Tag davor. Ein langer Arbeitstag in trockener Büroluft, danach die Runde: Der Lauf startet dann nicht bei null.

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei⁵, Kalium ebenfalls¹¹. Ein Stick LOOSH enthält 61 Milligramm Magnesium als Magnesiumbisglycinat und 300 Milligramm Kalium, dazu rund 400 Milligramm Natrium und keinen Zucker*.

Eine Sache kann diese Rechnung nicht leisten: Sie ersetzt keine Messung an deinem Körper. Die Spanne beim Natrium im Schweiß ist so groß, dass die Tabellen oben Richtgrößen bleiben. Was sie dir geben, ist die Größenordnung, und die liegt bei einer normalen Laufrunde eben bei ein paar hundert Milligramm und nicht bei anderthalb Gramm.

• Sorten und Sticks ansehen: LOOSH probieren

Häufig gestellte Fragen & Antworten

Brauche ich beim Joggen überhaupt Elektrolyte?

Für eine Laufrunde bis zu 60 Minuten sieht die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung keine Notwendigkeit für Flüssigkeitszufuhr während der Belastung, wenn du hydriert startest. Natrium über das Getränk wird sogar erst ab einer Belastungsdauer von eineinhalb bis zwei Stunden und bei sehr hoher Schweißrate relevant. Elektrolyte beim Joggen sind damit keine Frage des Laufs selbst, sondern der Stunden davor und danach. Wer bei Hitze läuft, deutlich salzig schwitzt oder abends nach einem langen Arbeitstag rausgeht, ersetzt sinnvollerweise nach der Runde, was fehlt.

Wie viel Natrium verliere ich bei 10 Kilometern?

Eine zügige Stunde Laufen kostet bei mildem Wetter rund 0,6 bis 0,8 Liter Schweiß. Bei einem mittleren Natriumgehalt von 900 Milligramm pro Liter sind das etwa 540 bis 720 Milligramm Natrium, also ungefähr 1,4 bis 1,8 Gramm Salz. Bei 28 Grad steigt der Wert auf rund 800 bis 900 Milligramm. Die individuelle Spanne ist allerdings groß: Der Natriumgehalt im Schweiß reicht von 175 bis 1.512 Milligramm pro Liter, je nach Person. Zwei Menschen auf derselben Strecke können deshalb sehr unterschiedliche Mengen verlieren.

Soll ich während des Laufs trinken?

Bei einer Belastung bis zu 60 Minuten ist das laut der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht nötig, vorausgesetzt du startest ausreichend hydriert. Leistungseinbußen sind erst ab einem Flüssigkeitsverlust von zwei bis vier Prozent des Körpergewichts zu erwarten, bei 65 Kilo also ab etwa 1,3 Kilogramm. Diese Marke erreicht eine normale Laufrunde nicht. Bei längeren Einheiten, bei großer Hitze oder wenn du ohnehin schon mit einem Defizit losläufst, sieht die Rechnung anders aus.

Warum enthält LOOSH weniger Natrium als andere Elektrolytpulver?

Ein Stick LOOSH enthält rund 400 Milligramm Natrium, was ungefähr einem Gramm Salz entspricht. Hochdosierte Pulver aus dem Ausdauersport liegen bei 800 bis 1.000 Milligramm pro Portion. Diese Produkte sind für Belastungen über mehrere Stunden bei hoher Schweißrate gebaut, und für diesen Fall ist die Menge passend. Eine zügige Laufstunde bei mildem Wetter kostet dagegen rund 700 Milligramm Natrium. Die rund 400 Milligramm sind an dieser Größenordnung ausgerichtet und decken etwa die Hälfte einer solchen Runde ab.

Woran erkenne ich, ob ich viel Salz verliere?

Der Natriumgehalt im Schweiß schwankt zwischen 175 und 1.512 Milligramm pro Liter, je nach Person. Anhaltspunkte für den oberen Bereich sind weiße, krustige Ränder auf dunkler Laufkleidung oder auf Mützen, ein deutlich salziger Geschmack auf der Haut und brennende Augen, wenn Schweiß hineinläuft. Wer nach einer Stunde nichts davon bemerkt, liegt eher am unteren Ende. Genau messen lässt sich das nur über eine Schweißanalyse, für die Einordnung im Alltag reichen die sichtbaren Zeichen.

Reicht Wasser nach dem Laufen aus?

Nach einer kurzen, kühlen Runde ist Wasser eine sinnvolle Wahl. Nach einer Stunde bei 28 Grad wird es enger, weil dann rund 0,9 Liter Schweiß und darin etwa 800 Milligramm Natrium fehlen. Wasser ersetzt die Flüssigkeit, das Natrium darin nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt nach der Belastung etwa 1,5 Liter Flüssigkeit pro Kilogramm Gewichtsverlust. Ein Teil davon geht über die Nieren wieder verloren, wenn nur Wasser ohne Natrium ankommt.

Kurz gehalten

Eine normale Laufrunde kostet zwischen 0,2 und 1,0 Liter Schweiß und darin ein paar hundert Milligramm Natrium. Während der Belastung brauchst du bis zu einer Stunde nichts, und Natrium im Getränk wird erst ab eineinhalb bis zwei Stunden relevant. Was zählt, sind die Stunden davor und danach.

Die meisten Elektrolytprodukte sind für Belastungen dosiert, die deutlich länger dauern. Für deine Runde ist ein Stick mit 1.000 Milligramm Natrium schlicht die falsche Größenordnung. Die rund 400 Milligramm in einem Stick LOOSH sind an dem ausgerichtet, was eine Laufstunde tatsächlich kostet.

* Zuckerfrei: weniger als 0,5 g Zucker pro 100 ml verzehrfertiger Zubereitung. Natrium pro Stick: 399,9 mg.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Arbeitsgruppe Sporternährung — Flüssigkeitsmanagement im Sport, Schweißraten, Natrium im Schweiß, Zeitgrenzen für Flüssigkeits- und Natriumzufuhr: dge.de
• Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin — Volltext derselben Empfehlung, Sportgetränke mit 400 bis 1.100 mg Natrium pro Liter, Leistungseinbußen ab 2 bis 4 Prozent: zeitschrift-sportmedizin.de
• Verbraucherzentrale Hessen — Einordnung spezieller Sportgetränke und Zeitgrenze von einer Stunde: verbraucherzentrale-hessen.de

⁵ Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
¹¹ Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.