Hydration im Vergleich: Apfelschorle, Kokoswasser, Iso-Drink und Sachet

Vier Getränke, ein Versprechen. Die Apfelschorle gilt als das deutsche Sportgetränk, das Kokoswasser als das natürliche Elektrolytgetränk, der Iso-Drink als der professionelle Weg und das Sachet als der moderne.

Vergleichen kann man sie trotzdem kaum, und das liegt nicht an den Getränken. Es liegt daran, dass auf keinem der Etiketten steht, was man wissen müsste.

Pflicht ist auf einer Getränkeverpackung nämlich Salz. Kalium nicht. Und genau die beiden Werte entscheiden darüber, wofür ein Getränk taugt.

TL;DR/Das Wichtigste auf einen Blick:

• Eine handelsübliche Apfelschorle mit 50 Prozent Saftanteil deklariert 5,2 Gramm Zucker und 0 Gramm Salz pro 100 Milliliter. In einer Halbliterflasche sind das rund 26 Gramm Zucker, also etwa neun Stück Würfelzucker, und praktisch kein Natrium.
• Abgefülltes Kokoswasser deklariert oft nur 0,03 Gramm Salz pro 100 Milliliter. Das entspricht rund 12 Milligramm Natrium. Der viel zitierte hohe Wert stammt aus frischem Kokoswasser direkt aus der Nuss, nicht aus dem Tetrapak.
• Was ein Iso-Drink sein darf, ist in der EU festgelegt: 460 bis 1.150 Milligramm Natrium pro Liter und 80 bis 350 Kilokalorien pro Liter aus Kohlenhydraten. Der zugelassene Werbesatz dazu spricht ausdrücklich von längerem Ausdauertraining.
• Kalium muss auf keinem dieser Etiketten stehen. Die Nährwertkennzeichnung verlangt Energie, Fett, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz. Mineralstoffe darüber hinaus sind freiwillig.
• Ein Stick LOOSH in 500 Milliliter Wasser ergibt rund 80 Milligramm Natrium und 60 Milligramm Kalium pro 100 Milliliter, dazu 61 Milligramm Magnesium als Magnesiumbisglycinat pro Portion und keinen Zucker*.

Inhalt

1. Warum der Vergleich am Etikett scheitert
2. Die vier Getränke nebeneinander
3. Kokoswasser und die Zahl aus der falschen Quelle
4. Was ein Iso-Drink laut EU sein muss
5. Was das für die Flasche auf dem Schreibtisch heißt

1. Warum der Vergleich am Etikett scheitert

Auf einer Getränkeverpackung in der EU sind sieben Angaben Pflicht: Energie, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, davon Zucker, Eiweiß und Salz. Kalium, Magnesium und Calcium stehen nur dann drauf, wenn der Hersteller sie freiwillig angibt.

Für die Frage, was ein Getränk zur Hydration beiträgt, ist das unpraktisch. Natrium lässt sich aus der Salzangabe ableiten, Kalium aber überhaupt nicht. Und Kalium ist genau der Wert, mit dem Kokoswasser als natürliches Elektrolytgetränk beworben wird.

Bei der Apfelschorle läuft die Werbung über ein anderes Wort: isotonisch. Das beschreibt den osmotischen Druck des Getränks und sagt nichts darüber, welche Mineralstoffe in welcher Menge enthalten sind. Ein Getränk kann isotonisch sein und trotzdem praktisch kein Natrium enthalten.

Dazu kommt eine Rundungsregel. Liegt der Salzgehalt unter 0,0125 Gramm pro 100 Milliliter, darf schlicht „0 g" auf der Packung stehen. Zwischen „enthält minimal Natrium" und „enthält keins" unterscheidet das Etikett also gar nicht.

Deshalb sind die Zahlen in der Tabelle unten aus zwei Quellen zusammengesetzt: Zucker und Salz sind deklarierte Werte von echten Packungen, Kalium und die übrigen Mineralstoffe stammen aus Nährwertdatenbanken.

• Worauf es beim Etikett ankommt: Zuckerfreie Elektrolyte: worauf es beim Etikett ankommt

2. Die vier Getränke nebeneinander

Apfelschorle, Kokoswasser, Iso-Drink und ein Elektrolyt-Sachet liefern jeweils etwas anderes, und der größte Unterschied zwischen ihnen liegt beim Natrium. Alle Werte in der Tabelle beziehen sich auf 100 Milliliter trinkfertiges Getränk.

Getränk	Natrium	Kalium	Zucker	Gebaut für
Apfelschorle, 50 % Saft	praktisch 0	ca. 60 mg	5,2 g	Trinken, das schmeckt
Kokoswasser, abgefüllt	ca. 12 mg	ca. 250 mg	2,3 g	Kalium
Iso-Drink, EU-Vorgabe	46 bis 115 mg	nicht vorgeschrieben	2 bis 8,7 g	längeres Ausdauertraining
LOOSH, 1 Stick in 500 ml	ca. 80 mg	60 mg	0 g*	tägliche Anwendung

Alle Angaben pro 100 Milliliter trinkfertiges Getränk. Zucker- und Salzwerte für Apfelschorle und Kokoswasser sind deklarierte Etikettenwerte handelsüblicher Produkte, die Kaliumwerte stammen aus Nährwertdatenbanken und stehen nicht auf der Packung. Die Iso-Drink-Spanne ist die Bedingung der EU-Verordnung 432/2012, keine Messung an einem konkreten Produkt.

Aus dieser Tabelle liest sich das eigentliche Muster ab: Kein einziges der drei gängigen Getränke ist in erster Linie für Natrium gebaut. Die Apfelschorle liefert Zucker und etwas Kalium, das Kokoswasser vor allem Kalium, der Iso-Drink Kohlenhydrate plus Natrium für lange Belastungen. Ein Stick LOOSH in 500 Milliliter liegt beim Natrium mit rund 80 Milligramm pro 100 Milliliter im selben Bereich wie ein Iso-Drink, bringt aber keinen Zucker* mit.

Natrium und Kalium sind allerdings nur zwei von sieben Nährstoffen, um die es beim Schwitzen geht. Die zweite Tabelle zeigt, was jenseits davon in den Getränken steckt.

Nährstoff	In Schorle, Kokoswasser und Iso-Drink	In einem Stick LOOSH
Magnesium	Apfelschorle 4 mg, Kokoswasser rund 25 mg pro 100 ml	61 mg als Magnesiumbisglycinat
Chlorid	auf keinem der Etiketten ausgewiesen	240 mg
Zink	Apfelschorle 0,03 mg pro 100 ml, sonst nicht ausgewiesen	1,5 mg
Vitamin C	in Apfelschorle nur Spuren, in manchen Säften zugesetzt	100 mg
Vitamin B6	Apfelschorle 0,02 mg pro 100 ml, sonst nicht ausgewiesen	0,7 mg

Werte für Apfelschorle und Kokoswasser aus Nährwertdatenbanken, sie stehen auf keinem Etikett. Für Iso-Drinks schreibt die EU-Verordnung außer Natrium keinen Mineralstoff vor, die Zusammensetzung unterscheidet sich deshalb von Produkt zu Produkt. LOOSH-Werte pro Stick à 5 Gramm.

Beim Magnesium hält Kokoswasser mit: Eine halbe Packung bringt rund 125 Milligramm mit und liegt damit über einem Stick LOOSH mit 61 Milligramm. Der Unterschied liegt dort weniger in der Menge als in der Verbindung, LOOSH nutzt Magnesiumbisglycinat statt Magnesiumoxid. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei¹. Bei Chlorid, Zink, Vitamin C und Vitamin B6 liefern dagegen alle drei Getränke praktisch nichts.

• Grundlagen zum Nachlesen: Elektrolyte: Was sie sind, warum sie wichtig sind und wer sie wirklich braucht

3. Kokoswasser und die Zahl aus der falschen Quelle

Kokoswasser gilt als natürliches Elektrolytgetränk, und beim Kalium stimmt das auch: rund 250 Milligramm pro 100 Milliliter sind ein hoher Wert, mehr als jedes andere Getränk in dieser Tabelle. Beim Natrium sieht es anders aus, und hier liegt ein verbreiteter Irrtum.

In vielen Texten steht, Kokoswasser enthalte rund 1.000 Milligramm Natrium pro Liter. Diese Zahl stammt aus Nährwertdatenbanken für frisches Kokoswasser, also die Flüssigkeit direkt aus der aufgeschlagenen Nuss.

Auf dem Tetrapak im Supermarkt steht etwas anderes. Ein handelsübliches Bio-Kokoswasser deklariert 0,03 Gramm Salz pro 100 Milliliter, das sind rund 12 Milligramm Natrium. In einer 500-Milliliter-Packung kommen damit etwa 60 Milligramm Natrium an.

Zum Einordnen: Ein Stick LOOSH enthält rund 400 Milligramm Natrium, also etwa ein Gramm Salz. Das ist ungefähr das Siebenfache dessen, was in einer halben Packung Kokoswasser steckt, und das Kokoswasser bringt dafür deutlich mehr Kalium mit. Die beiden Getränke lösen schlicht verschiedene Aufgaben.

ÖKO-TEST kommt in seiner Einordnung zu Kokoswasser zu einem ähnlich nüchternen Schluss: Der Mineralstoffgehalt ist vergleichsweise hoch, als ideales Sportgetränk wird es aber vor allem vermarktet.

4. Was ein Iso-Drink laut EU sein muss

Für Iso-Drinks gibt es anders als für die anderen Getränke eine rechtlich festgelegte Definition. Die EU-Verordnung 432/2012 erlaubt den Satz „Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei" nur unter drei Bedingungen: 80 bis 350 Kilokalorien pro Liter aus Kohlenhydraten, davon mindestens 75 Prozent aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten, 460 bis 1.150 Milligramm Natrium pro Liter und eine Osmolalität zwischen 200 und 330 Milliosmol pro Kilogramm Wasser.

Zwei Dinge stehen damit fest. Erstens: Ein Iso-Drink muss Zucker enthalten, sonst ist er per Definition keiner. Die Untergrenze von 80 Kilokalorien pro Liter entspricht etwa 20 Gramm Kohlenhydraten, also gut zwei Gramm pro 100 Milliliter.

Zweitens: Der Gesetzgeber hat die Situation gleich mitgeschrieben. Der zugelassene Satz spricht von längerem Ausdauertraining, nicht vom Schreibtisch und nicht vom Sommertag in der Stadt. Wer den Iso-Drink am Nachmittag im Büro trinkt, greift damit zu einem Getränk, das für eine andere Situation gebaut ist, und nimmt Kohlenhydrate mit, die dieser Nachmittag nicht verlangt.

Und hier die Einschränkung, die uns selbst betrifft: LOOSH ist keine Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung im Sinne dieser Verordnung. Beim Natrium liegt ein Stick in 500 Milliliter mit rund 800 Milligramm pro Liter mitten in der vorgeschriebenen Spanne, die Kohlenhydrate fehlen aber vollständig. Für eine Belastung über anderthalb Stunden ist genau das ein Nachteil, weil dann Kohlenhydrate dazugehören. Für einen Bürotag, einen Studiobesuch oder einen heißen Nachmittag ist es der Grund, warum die Rezeptur so aussieht, wie sie aussieht.

• Warum überhaupt Zucker drin ist: Warum ist in Elektrolytgetränken überhaupt Zucker?

5. Was das für die Flasche auf dem Schreibtisch heißt

Für die meisten Alltagssituationen ist die Frage nicht, welches Getränk das beste ist, sondern welches zu dem passt, was gerade fehlt. Die Apfelschorle ist dabei besser als ihr Ruf in Fachkreisen: Wenn du Wasser ohnehin zu langweilig findest und deshalb zu wenig trinkst, ist eine Schorle eine sinnvolle Wahl, weil getrunkene Flüssigkeit mehr wert ist als theoretisch bessere Flüssigkeit, die im Kühlschrank steht.

Was sie nicht leistet, ist Natrium. Und was über den Tag zusammenkommt, ist beim Zucker beachtlich: Drei Halbliterflaschen Schorle bringen rund 78 Gramm Zucker mit, umgerechnet etwa 26 Stück Würfelzucker.

Drei Situationen, in denen die Wahl tatsächlich einen Unterschied macht:

• Du hast viel geschwitzt. Dann fehlt vor allem Natrium, und genau das liefern Schorle und Kokoswasser kaum. Ein Glas Wasser mit einem Stick LOOSH darin bringt rund 400 Milligramm Natrium mit, also etwa ein Gramm Salz.
• Du bist über 90 Minuten intensiv unterwegs. Dann sind Kohlenhydrate Teil der Antwort, und ein Iso-Drink ist genau dafür gebaut.
• Du trinkst grundsätzlich zu wenig. Dann zählt zuerst der Geschmack. Eine Schorle, ein Kokoswasser oder ein Stick im Wasser lösen dasselbe Problem, nur mit unterschiedlichen Nebenwirkungen auf die Zuckerbilanz.

• Alle Werte pro Stick: Inhaltsstoffe
• Sorten und Sticks ansehen: LOOSH probieren

Häufig gestellte Fragen & Antworten

Ist Apfelschorle ein gutes Sportgetränk?

Als Durstlöscher funktioniert Apfelschorle gut, als Natriumquelle nicht. Eine handelsübliche Schorle mit 50 Prozent Saftanteil deklariert 0 Gramm Salz pro 100 Milliliter, liefert also praktisch kein Natrium. Beim Zucker liegt sie bei 5,2 Gramm pro 100 Milliliter, in einer Halbliterflasche sind das rund 26 Gramm oder etwa neun Stück Würfelzucker. Als Sportgetränk wird sie meist wegen ihres osmotischen Drucks empfohlen, der dem des Blutes nahekommt. Wer viel geschwitzt hat, ersetzt mit einer Schorle vor allem Flüssigkeit und Kohlenhydrate, das Natrium bleibt offen.

Wie viele Elektrolyte stecken wirklich in Kokoswasser?

Kokoswasser ist kaliumreich und natriumarm. Nährwertdatenbanken nennen für frisches Kokoswasser rund 250 Milligramm Kalium und 105 Milligramm Natrium pro 100 Milliliter. Abgefülltes Kokoswasser aus dem Supermarkt sieht beim Natrium anders aus: Ein handelsübliches Bio-Produkt deklariert 0,03 Gramm Salz pro 100 Milliliter, das entspricht rund 12 Milligramm Natrium. Der hohe Natriumwert, der in vielen Artikeln steht, gilt also für die Flüssigkeit aus der frisch geöffneten Nuss und nicht für das Getränk im Tetrapak. Beim Kalium bleibt Kokoswasser dagegen unter allen gängigen Getränken vorn.

Was unterscheidet ein Sachet von einem Iso-Drink?

Der Unterschied liegt bei den Kohlenhydraten. Ein Iso-Drink muss laut EU-Verordnung 432/2012 zwischen 80 und 350 Kilokalorien pro Liter aus Kohlenhydraten enthalten, um so beworben werden zu dürfen, dazu 460 bis 1.150 Milligramm Natrium pro Liter. Ein Elektrolyt-Sachet wie LOOSH liefert das Natrium, rund 400 Milligramm pro Stick, aber keine Kohlenhydrate und keinen Zucker*. Für Belastungen über anderthalb Stunden ist das ein echter Unterschied, weil dort Kohlenhydrate dazugehören. Für den Alltag ist es der Punkt der Sache.

Warum steht Kalium nicht auf der Getränkeverpackung?

Weil es keine Pflichtangabe ist. Die europäische Nährwertkennzeichnung verlangt sieben Werte: Energie, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, davon Zucker, Eiweiß und Salz. Alle weiteren Mineralstoffe, darunter Kalium, Magnesium und Calcium, dürfen angegeben werden, müssen aber nicht. Deshalb lässt sich bei Schorlen und Säften der Kaliumgehalt praktisch nie vom Etikett ablesen, obwohl er beworben wird. Nahrungsergänzungsmittel unterliegen anderen Regeln und weisen die enthaltenen Mineralstoffe aus, weshalb bei einem Elektrolyt-Sachet alle Werte auf der Packung stehen.

Was heißt „0 g Salz" auf einem Getränkeetikett?

Es heißt nicht zwingend, dass gar kein Natrium enthalten ist. Nach den europäischen Kennzeichnungsregeln darf ein Salzgehalt unter 0,0125 Gramm pro 100 Milliliter als „0 g" angegeben werden. Zwischen einem Getränk mit sehr wenig Natrium und einem ganz ohne unterscheidet die Angabe also nicht. Praktisch ändert das wenig: Beide liegen weit unter dem, was beim Schwitzen verloren geht. Ein Stick LOOSH enthält zum Vergleich rund 400 Milligramm Natrium, was etwa einem Gramm Salz entspricht.

Welches Getränk ist am besten zur Hydration?

Das hängt davon ab, was fehlt. Geht es darum, überhaupt genug zu trinken, ist das Getränk am besten, das dir schmeckt, weil getrunkene Flüssigkeit mehr zählt als theoretisch optimale. Geht es um Natrium nach einem Tag mit viel Schweiß, liefern Apfelschorle und Kokoswasser davon kaum etwas. Geht es um eine Belastung über anderthalb Stunden, gehören Kohlenhydrate dazu und ein Iso-Drink ist dafür gebaut. Für den Alltag dazwischen ist ein Stick LOOSH in 400 bis 600 Milliliter Wasser mit rund 400 Milligramm Natrium, 300 Milligramm Kalium und ohne Zucker* dosiert.

Kurz gehalten

Apfelschorle, Kokoswasser und Iso-Drink sind drei verschiedene Antworten auf drei verschiedene Fragen. Die Schorle liefert Geschmack und Kohlenhydrate bei 5,2 Gramm Zucker pro 100 Milliliter und praktisch keinem Natrium. Kokoswasser liefert Kalium, beim Natrium deklariert die Handelsware oft nur 0,03 Gramm Salz pro 100 Milliliter.

Der Iso-Drink ist das einzige der drei Getränke mit einer rechtlichen Definition, und die schreibt Zucker vor: 80 bis 350 Kilokalorien pro Liter aus Kohlenhydraten, dazu 460 bis 1.150 Milligramm Natrium. Der zugelassene Werbesatz nennt als Zweck längeres Ausdauertraining.

Was den Vergleich so schwer macht, ist das Etikett. Salz ist Pflicht, Kalium nicht, und unter 0,0125 Gramm Salz pro 100 Milliliter darf einfach „0 g" dastehen. Ein Stick LOOSH in 500 Milliliter Wasser liefert rund 80 Milligramm Natrium und 60 Milligramm Kalium pro 100 Milliliter ohne Zucker*, und alle Werte stehen auf der Packung.

Natrium pro Stick: 399,9 mg.

Quellen

• EUR-Lex, Verordnung (EU) Nr. 432/2012 — Bedingungen für Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen: 80 bis 350 kcal/l, 460 bis 1.150 mg Natrium/l, Osmolalität 200 bis 330 mOsm/kg: eur-lex.europa.eu
• Bundesministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat — verpflichtende Nährwertkennzeichnung und welche Angaben freiwillig sind: bmleh.de
• Open Food Facts — Etikettenwerte eines handelsüblichen Bio-Kokoswassers: 2,3 g Zucker und 0,03 g Salz pro 100 ml: de.openfoodfacts.org
• Stiftung Gesundheit & Ernährung nach USDA-Datenbank — frisches Kokoswasser: 250 mg Kalium, 105 mg Natrium und 2,6 g Zucker pro 100 ml: diet-health.info
• ÖKO-TEST — Einordnung von Kokoswasser, Mineralstoffgehalt und Vermarktung als isotonisches Getränk: oekotest.de
• Gerolsteiner, Nährwertinformation Apfelschorle — 5,2 g Zucker und 0 g Salz pro 100 ml bei 50 Prozent Saftanteil: gerolsteiner.de
• Runner's World — Apfelschorle als Sportgetränk, Mischverhältnis und osmotischer Druck: runnersworld.de
• vitamine.com, Nährstofftabelle Apfelsaftschorle — Kalium 61 mg, Magnesium 4 mg, Zink 0,03 mg, Vitamin B6 0,02 mg pro 100 ml: vitamine.com